ここはボクにまかせて!!

いたって平均的なランナー『ミニまる』が、ミッドフットでひた走る!! ちょっとは役に立つかもしれない、RUN & LIFEまとめ

ごく普通の量産型ランナー『ミニまる』が、ランニングやロードバイクなどの趣味を中心に、日々の生活で経験し学んだことを「ボクにまかせて!! 」と得意気に…じゃなくて、謙虚に語ります。

左膝のランナーズニー、そして坐骨神経痛による右膝裏痛。
両膝を痛めて丸一年間、ランニングから離れていましたが、最近は平日夜RUNを連日5km走っても全く痛みが出ません。これはもう完治したと言っていいでしょう。
2015年の年明けは、まさにリハビリのスタートでもありましたので、このへんで一度リハビリ期間のトレーニングを振り返ってみたいと思います。

今回の記事は「リハビリ」です。治療中の方はご注意を。
治療に関する記事はこちらをどうぞ→ 「ランナーズニー治療に大切な3つのポイント

リハビリ期間はロードバイク! ランニングは封印!!
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上の図は今年の1月から5月までのトレーニング記録(距離)です。
水色がランニングで赤がロードバイク。ランニングを完全に封印してますねぇ。1月にちょっとだけ走っているのはお正月の「走り初め」、これくらいは許して。ちなみにウォーキングは記録していません。

2月はロードバイク漬け
2月は完全にロードバイク月間でした。自分の体重をバイクが支えてくれるので、いくら乗っても膝へのダメージはゼロ。そのうえカロリー消費は大きく、心肺機能や長時間運動するための筋力が鍛えられるのでランナーズニーのリハビリには最適です。からっ風が吹く中がんばりました。

3月はスギ花粉でロードバイクもお休み
花粉症の悲しい運命。3月~4月初旬は野外活動停止します。リハビリとして考えれば、一旦休憩って感じですね。結果として良かったのかも?室内でロコムーブやってました。

4月はついにラン解禁!!
花粉症の季節が終わったころから、ランニングを再開。最初は2km以内、次は3km、4kmと膝の様子を見ながら徐々に距離を延ばしました。ペースは6分半/kmとかなりスローペース。一度失敗してますからね、かなり慎重になっています。失敗して泣きそうになったときの記事はこちら→ 「膝裏の痛みは坐骨神経痛でした。鍼治療で治します!

少しずつ距離を延ばし、ついに5km走っても全く痛みが出なくなりました。5kmって痛みが出る壁だったんですよ…。約1年ぶりくらいに走ることができたんです。このときの嬉しさは忘れませんね。ランナーにとってはたったの5kmですが、幸せな5kmでしたよ。

5月、走れる足に鍛えなおす! でも焦りは禁物
新緑の5月。運動するには最高の季節です。ボクとしてはロードバイクのベストシーズンだと思っているので、バイク中心になってしまったけど、5月からは平日の夜RUNを習慣化しています。
ゆっくり走って、距離は短く、だけど週3日以上走ること
負荷は軽くても、なるべく期間を空けずに走って、走るための足を作ります。心肺機能はロードバイクのおかげで全く衰えていないけど、とにかく足が重い。ここはじっくり鍛えなおしましょう。きちんと回復をしながら、軽い負荷のランニングを繰り返します。物足りないくらいでOK。何度も書きますが焦りは禁物!! 同じ過ちは犯しません。

ランナーズニーのリハビリに大切な3つのポイント
自分の経験(失敗を含む)から学んだリハビリのポイントを紹介します。

1. ロードバイクやスイムで長距離の身体をつくる
膝が治ったと思ってすぐに走り始めると必ず痛みが再発します。いままでの治療が台無しです。泣きたくなります。いやホントに。
まずはロードバイクやスイムなど、膝への衝撃が少ない持久系スポーツで長距離の身体を作りましょう。どちらもランニングでは味わえない、違った楽しさがあって良い刺激になります。

2. 筋トレをやり過ぎない
「走れないならば筋トレしよう」なんて考えてしまいがちですが、やり過ぎは注意です。筋トレで得られる硬くて重い筋肉はランニングにとっては足枷みたいなもの。走りのパフォーマンスを上げる最も効果的な練習方法は走ることです。リハビリ期間中はブルガリアンスクワットをたまにやるだけで、腹筋も腕立てもやりませんでした。

ちなみにボクがこう考えるようになったのは、治療中に読んだこの本の影響
「筋肉」よりも「骨」を使え!
「筋肉」よりも「骨」を使え! (ディスカヴァー携書)

甲野善紀,松村卓 ディスカヴァー・トゥエンティワン 2014-05-22
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武術を中心とした身体技法研究でおなじみの甲野善紀先生と「骨ストレッチ」の開発者、松村卓先生による身体の使い方に関する対談本です。
筋肉に頼らず、身体感覚を目覚めさせることで効率良く力を発揮する、目からウロコ的な話題が次から次へと押し寄せてきます。本のタイトルにあるように「」が重要なキーワードですね。これ読んだあとは、背筋が伸びます(笑)。ちょっと極端ですが、筋トレは「害」とさえ言っていますね。
ケガに悩んでいたり、また年齢的にも筋力に頼った走りが厳しくなってきたランナーさんにはオススメの内容です。対談形式だからサクっと読めますよ。

3. 安心できる距離を走る
ケガ明けに走ることは本当に不安です。また痛みが再発したらどうしよう?走りながらずっと考えてしまいます。ですが、不安を抱えながらのランニングはフォームが崩れてしまい、かえってケガ再発リスクが高まります。1kmなら大丈夫と思ったら1kmだけ走る。3kmは難しいかなと思ったら2kmで止める。
とにかく自分の身体と対話して、この距離なら安心と思える距離だけ走りましょう。物足りなければ残りはウォーキングで。とにかくゆっくり取り組みましょう。

焦らないで!!
リハビリに焦りは絶対禁物です。ゆっくりと確実に、走れる距離を延ばしていけばいいんです。
コウノエベルトを使った骨盤メンテのウォーキングも忘れてませんよ。坐骨神経痛は日々のメンテがたいせつです。「コウノエベルトは坐骨神経痛に悩むランナーの救世主!?

ボクもまだまだ故障前の状態には程遠い走力ですが、少しずつ走れる距離が延びてきました。なんだかランニングをはじめた頃の、日々成長していく感じを思い出して、走ることが楽しいです。せっかくだからリハビリだって楽しんじゃいましょう!

まだまだリハビリは続きますので、定期的に経過を報告します。
また、あらたな発見があればすぐに紹介しますね。
 
今年はマラソン大会、全力で走りますよー!!

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