ここはボクにまかせて!!

いたって平均的なランナー『ミニまる』が、ミッドフットでひた走る!! ちょっとは役に立つかもしれない、RUN & LIFEまとめ

ごく普通の量産型ランナー『ミニまる』が、ランニングやロードバイクなどの趣味を中心に、日々の生活で経験し学んだことを「ボクにまかせて!! 」と得意気に…じゃなくて、謙虚に語ります。

年が明けて、あっという間に3月になってしまいました。年々加速してゆく月日の流れ、恐ろしいです…。
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さて、3月といえば「年度末」。仕事でヒィヒィ言ってる人も多いのでは?平日にまとまったトレーニング時間が取れないと、どうしても練習不足になってしまいます。ほんのわずかな時間を使って、筋トレのメニューをひとつだけ行うとしたら「前傾ブルガリアンスクワット」をオススメします。

まずそのまえに、日常生活の行動を見直してみましょう!

運動ゼロは避ける
どんなに仕事が忙しくても、週末にマラソンやロードバイクを楽しむのであれば、「運動ゼロ」は避けたいところです。筋力の衰えは早いですからね。
 
日常生活の何気ない動作を筋トレに
たとえデスクワークで1日中座りっぱなしの仕事でも、意識ひとつで普段の行動を筋トレに変えられます。ひとつひとつの負荷は軽くても、積み重なればトレーニングに変わります。例を挙げますね。

1. 背筋を伸ばす
これだけ?と思うかもしれないけれど、意識しないかぎり、背中は普段丸まっています。本番中の芸能人のように背筋をピンっと伸ばすと腹筋・背筋が刺激されます。さらに見栄えもよくなります! とくにパソコン作業の方、めっちゃ背中丸まっていますよ!! …ブーメラン発言です(笑)。

2. 物を拾うとき腰を曲げない
膝下の物を拾うときや、屈まないと手が届かないときに腰を曲げて作業せず、背筋を伸ばし膝を曲げてスクワットにしちゃいましょう。思った以上に機会は多いですよ。気がつけば1日数十回のスクワットをこなしていることに。

3. 階段は小走りで
階段上りは最高のトレーニングです。せっかくだから小走りで駆け上がって、心拍数をあげてカロリー消費しておきましょう。だらだら上ったら勿体無い!

上記3つを意識して行うだけでも、日常生活がトレーニングになります。その他にも自分で工夫してみて、いろんな動作を筋トレにしてみると面白いですよ。

忙しい日のオンリーワンメニューなら「前傾ブルガリアンスクワット」です!!
さて、本題。運動が趣味の皆さんなら、スクワットの絶大な効果は既にご承知かとおもいます。
一般的なスクワットももちろんオススメですが、どうせやるなら普段なかなか鍛えることのできない、お尻周りの筋力を鍛えましょう。そこで前傾ブルガリアンスクワットです。言葉で説明よりも動画がいちばんですね。こちらをどうぞ。
 

このように片足ずつ行うのがブルガリアンスクワットの特徴。
背筋を伸ばしたまま行うと、普通のスクワットと同じように太腿を刺激するのですが、この動画のように上半身を前傾させると、お尻周りの筋肉(大臀筋)を強烈に刺激するんです。普段の生活ではさほど負荷のかからない部位ですので、はじめてやると結構キツイですよ。

動画ではダンベル持ってますけど、手ぶらでも充分効果があります。男性なら片足ずつ、10回3セットが目安ですかね、女性であれば2セットで。

大臀筋の強化はランニングの骨盤前傾維持、ロードバイクではスプリントや登りのパフォーマンスアップにつながります。さらにはヒップアップによる脚長効果も!
時間が無い日の練習メニューに迷ったら、ぜひ前傾ブルガリアンスクワットを取り入れてみてください。 

忙しい年度末でも、身体を動かしてパフォーマンスを維持しましょう!

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