ミニマルGo!

ランニングはミッドフット、ロードバイクはおじぎ乗り。自分にとっての最適解を探す日々

ランニングやロードバイクなどの趣味を中心に、日々の生活で経験し学んだことを紹介する、運動好きで健康オタクのブログ

仕事が忙しすぎる人のためのマラソン1週間前の過ごし方」、練習編, 食事編に続き、今回は最終回の「睡眠編」です。
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マラソン大会へ向けて、ベストコンディションを保つためには、練習以上に休養が必要となってきます。そのためにも睡眠はとても大切なファクターのひとつです。
忙しい毎日のなかで充分な睡眠時間を確保することは現実的には難しいかもしれません。ならばせめて、短時間でも睡眠の質を高めて、身体を休ませてあげましょう。

睡眠の質を高める5つのポイント
それでは睡眠の質を高めるための5つのポイントを紹介します。マラソン大会前の1週間は、この方法を徹底して、しっかりと身体を休めましょう。

1.深呼吸をする
深呼吸には様々なメリットがあります。詳しくは過去記事「毎日の習慣にしよう! 深呼吸のさまざまなメリット」を読んでみてください。
鼻から息をゆっくりと吸って、口からさらにゆっくりと吐き出す。これを何度か繰り返しているとリラックス状態である副交感神経が優位に働きます。全身から力が抜けて、ゆったりとした気分になるのを実感できるはず。深呼吸は質の高い睡眠への入り口なんです。

2.強い光を浴びない
寝る2時間前は、強い光を浴びないでください。部屋の灯りはもちろん、気をつけたいのはスマホやパソコンの画面から発する青い光。その光は体内時計を狂わせます。スマホは寝る直前まで、手元で操作できてしまうところが厄介です。せめて大会前だけは、寝る前のスマホを封印しましょう。

3. 睡眠時間にこだわらない
「理想の睡眠時間は7~8時間」などという根拠はなく、個人差があるようです。ですから、あまり睡眠時間が取れないからと焦らないようにしましょう。「量」より「質」が大事
「早く寝なきゃ!」と意識しすぎると、かえって眠れなくなりますので、布団に入ったら深呼吸をして、ゆっくり焦らずに目を閉じてください。大丈夫、いつの間にか寝ていますから。

4.夕方以降はコーヒーを飲まない
カフェインは目が覚めるからでしょ?そんなの常識! と、思われるでしょう。もちろんそれもありますが、それ以上に睡眠中の成長ホルモンの分泌を抑えてしまうことが怖いんです。成長ホルモンは筋肉の修復に必要不可欠。せっかく眠っているのに疲労回復が出来なければ意味が無いですからね。筋肉痛を早く治したければ夕方以降のカフェイン摂取は控えましょう

5.アロマのちからを借りる
心身のリラックスにとても効果的なアロマテラピー。女性のほうが馴染みが深いのではないでしょうか?
アロマテラピーに使用する精油の香りは、嗅覚を通じて神経系に直接作用しますので、その効果は絶大。男性も使わない手はないです。ちなみにわたし、アロマ大好きなんですよ。

鎮静作用の代表格はラベンダー
精油にはたくさんの種類があり、その効能もさまざま。では、睡眠を促す精油は?というと、それは睡眠導入の絶対王者「ラベンダー」です。アロマテラピーをはじめる際に、まず手にするのがラベンダーというほど、1番人気のオイルです。
フローラルの香りが苦手な方は、ラベンダーにオレンジスイートをブレンドすると親しみやすい香りになります。最初から睡眠用にブレンドされたオイルもありますよ。
アロマオイルをハンカチに2~3滴ドロップして、枕元に置くと優しく香ります。アロマディフューザーは本格的に楽しみたい人向けですね。無理に購入する必要はありません。

アロマテラピーについては、今後記事を書いていきますよ!
ミニまるの女子力見せます(笑)!

注意:オイルを購入する際は必ず100%エッセンシャルオイルを購入してください。合成香料はアロマテラピーの効果を期待できません。

以上、5つのポイントを参考に、睡眠の質を高めて、効率良く身体を休めてください。

3部作でお送りした「仕事が忙しすぎる人のためのマラソン1週間前の過ごし方」、少しは皆さんのお役に立ちましたでしょうか?
体調を整えて、最高のコンディションでマラソン大会を走りましょう!

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