ミニマルGo!

ランニングはミッドフット、ロードバイクはおじぎ乗り。自分にとっての最適解を探す日々

ランニングやロードバイクなどの趣味を中心に、日々の生活で経験し学んだことを紹介する、運動好きで健康オタクのブログ

マラソン大会1週間前の過ごし方はとても重要です。
練習量を抑えて、バランスのいい食事をして、充分な睡眠をとる
言うのは簡単ですが、社会人にとってそれはとても難しいことですよね。
なぜならマラソン大会のピークシーズンは年末年始。夜遅くまで仕事に追われ、夕飯はコンビニ弁当、忘年会や新年会で飲みすぎて、運動ゼロの睡眠不足でいざ本番、なんてことも経験済みでは?
今回はそんな、忙しすぎる人のためのマラソン大会1週間前の過ごし方について、自分なりの方法をまとめてみました。
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「仕事が忙しすぎる人のためのマラソン1週間前の過ごし方」については、練習編, 食事編, 睡眠編の3回に分けて紹介していきます。第1回は【練習編】です。

練習量ゼロはいけません
マラソン大会1週間前の練習量は、普段の50%程度に抑えることとよく言われておりますが、「そもそも仕事が忙しくて走る時間もない! 」なんて方もたくさんいらっしゃるでしょう。ですがやはり、全く運動しないまま本番を迎えるのは無謀です。筋力ダウンと体重増加を防ぐために、空いた時間で効率良く身体を動かす3つのポイントを紹介します。

1. 普段の動作に負荷をかける!
「塵も積もれば山となる」、まとまった練習時間が確保できなくても、普段の生活で行う動作を見直して負荷をかければ、意外と運動できるものなんです。例を挙げます。
・ 背筋を伸ばす
・ 腰から下の物を取るときは背中を曲げずにスクワットで取る
・ 歩くときは早歩き
・ 階段を使う
・ ちょっとした待ち時間にストレッチ (ロコムーブおすすめです。過去記事はこちら)
上記5つを実践するだけでも、1日の総カロリー消費で見れば大きく変わってきます。特に背筋を伸ばすことは常に意識したいところ。日本人はおおかた猫背ですから、背筋を伸ばすだけで腹筋, 背筋を刺激し筋力UPが図れるし、何より見た目がよくなりますよ。

2. 筋トレのみはNG
「走る時間が無いから、せめて寝る前に腹筋とスクワットを」なんて方もいらっしゃると思いますが、これは良くありません。ダメな理由は3つ。
・ 筋トレの疲労(ダメージ) が大会本番まで取れない可能性がある
・ 筋トレのみでは筋肉を固くしてしまう
・ 寝る直前の筋トレは睡眠導入を妨げる
まずはダメージについて。筋トレっていざやりはじめると頑張ってしまうんですよね。腹筋はともかく、脚の疲労は命取りなので筋トレは控えましょう。
また、そもそも筋トレは身体の柔軟性を奪ってしまいますので、筋トレ後は軽いウォーキングなどで、全身をほぐす必要があります。ならばいっそのこと、その時間をウォーキングに充てるほうがいいでしょう。
さらに寝る直前の筋トレは、交感神経を刺激して興奮状態になり、睡眠導入を妨げてしまうどころか、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌をも妨げてしまうため、むしろ何もせずに寝てしまうほうが、かえって身体にはいいのです。

3. 睡眠時間を削る
空いた時間がなければ、時間を作ればいい。ではなにを削るのか?30分だけ睡眠時間を削ってしまいましょう。
「理想の睡眠時間は7時間」なんてことをよく耳にしますが、実際は時間の長い短いよりも、その質が大切なわけです。ですから30分削って軽めのランニングを行い、お風呂に入って寝床に着くほうが、適度な身体的疲労によってすんなりと眠りにつけて、目覚めも良くなります。
わたしの平均睡眠時間は5~5時間半ですが、風邪もひかずに元気ですから、7時間にこだわらなくても大丈夫ですよ。ただし4時間を切ってしまう様な場合は、さすがに睡眠時間が不足していますので、少しでも早く寝るようにしましょう。

以上、3つのポイントを参考にして、練習をしてみてはいかがでしょうか?とにかく運動ゼロは絶対に避けてください! せっかく大会に向けて作ってきた身体ですから、最後の1週間でふいにしないように気をつけて過ごしましょう。

次回は「食事編」です。
おたのしみに!

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