ミニマルGo!

ランニングはミッドフット、ロードバイクはおじぎ乗り。自分にとっての最適解を探す日々

ランニングやロードバイクなどの趣味を中心に、日々の生活で経験し学んだことを紹介する、運動好きで健康オタクのブログ

2014年はわたしにとってケガの1年でした。
年明け早々、左膝にランナーズニー発症、半年かけて完治したと思ったら、今度は秋のはじめに坐骨神経痛による右膝裏の痛み、これについては現在も治療中です。
認めたくはないけれど、歳を重ねた身体は若い頃のように無理がきかなくなりました。

そこで今年後半からは、ただやみくもに走行距離を伸ばす練習をやめて、身体の使い方を見直すことにしたんです。
ケガを防止しながら身体能力を高めたい!そんな都合の良いことを叶えてくれそうなトレーニングに出会いました。それが「ロコムーブ」です。

トレーニング本を読み漁る
膝の痛みで走れない期間、本を読み漁りました。
ストレッチや筋トレの知識について、どんどん頭でっかちになっていくなかで、ひと際異彩を放つ本と出会ったんです。
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中嶋 輝彦 著  「動ける身体」を一瞬で手に入れる本
本のタイトルはインパクト勝負ですからね、読者側としてそのへんは心得ております。
では何がわたしを惹きつけたのか?
それは紹介されているトレーニングメソッドがたったの3つしかないことです。

たいがいのトレーニング本は覚えきれないほどのトレーニングメソッドがぎっしり写真付きで詰まっているものですが、この本で紹介されているのは、著者が「ロコムーブ」と名付けた3つの動きだけなんですよ。

ロコムーブとは?
人間が生きていく上で必要な運動の原点である「移動」に立ち返り、移動に適した身体、野生動物のようける身体をつくることを目的として開発した動作メソッドとそのトレーニングをいいます。 
「ロコムーブ」という言葉は、英語のロコモーション(locomotion)「移動」から採用した造語です。 
移動に適した身体を手に入れる、長距離を走って移動するマラソンランナーならば興味を抱かずにはいられません。

こり固まった筋肉をほぐす 
デスクワーク中心の現代人の体幹部の筋肉は硬くなり、あまり使わないため萎縮しやすくなっています。これが人間から野生動物のようなしなやかさを奪ってしまった一因です。
毎日8時間以上、パソコンの前に座って作業しているわたしには直球ど真ん中の事実。ブログを書いているいまもこうして…。そりゃ筋肉も固くなるわけだ。
こり固まった筋肉をほぐすには、直接筋肉をさわって押したりもんだりするよりも、その筋肉が付着している骨や関節を動かしてあげるほうが効果が高いのです。
これを促すのが「ロコムーブ」のメソッドというわけです。

身体の動きは中心から末端へ 
動物が動くとき、忘れてはならないのは、身体の中心から末端へスムーズに力を伝達することです。たとえば「脚」でいえば、「股関節→ひざ関節→足関節」の順で力が自分の外に向かって伝達されるような身体をつくっていくことが、動ける身体をつくるということでもあります。
つまり、優先順位として、まずは身体の中心にある関節の動きを鍛えるということが大切なのです。
たしかに今回の坐骨神経痛も背中の張りが原因で膝に痛みが…。まずは身体の中心をほぐし、柔らかくして、手足をスムーズに動かせるようにならなければいけませんね。

重要なのは「広背筋」
身体の中心部に存在し、上半身と下半身を直接結ぶ人体最大の筋肉である「広背筋」に着目し、まずこの筋肉の活動を高めることを第一優先と考えています。
身体の動きを大きく左右している下肢にあるハムストリングス、上肢にある僧帽筋を別々にアプローチするのではなく広背筋を活動させることで、2つの筋肉の柔軟性を一気に取り戻します。
3つのメソッド
ロコムーブの基本的な動きは下記の3つです。
 1. フェニックス
 2. カンガルー
 3. チーター
フェニックスでは主に広背筋、カンガルーではハムストリングス, 大臀筋に効いてきます。チーターはその複合版で広背筋から臀部、脚全体の筋肉の連動性を高めながら動かす感じですね。

この3つの動きを1ヶ月間、毎日続けてきました
トレーニングというと筋トレのような負荷をかけるタイプを思いつくかもしれませんが、基本はストレッチです。
それでも最初のうちは筋肉痛になりますよ。いかにその筋肉を動かしていなかったかが実感できます。1週間も続けると可動域が広がってきたのがわかります。

肩こり解消した!
フェニックスの動きは本当に即効性があります。
このストレッチ自体、やっていて気持ち良いのですが、パソコン作業による慢性的な肩こりが見事に解消されました。これだけでも嬉しいですよ。

ランニング前にフェニックスとチーターを
わたしがこのロコムーブに期待しているのは勿論、ランニングパフォーマンスの向上です。
今はまだ治療中で5km未満しか走れませんが、走り出すまえにフェニックスとチーターの動きをやってみました(ちなみに何故カンガルーをやらないかというと、本を読んでいただくとわかりますが、動きがちょっと恥ずかしい)。

走り、変わりますよ。

広背筋が目覚めることで骨盤が前傾して腰の位置が高くなります。
当然骨盤が前傾すれば、フォアフット, ミッドフットの足の運びがスムーズになるわけですよ。走りが軽いです。
ヤバイ、この感覚をたくさん走りこんで身体に覚えさせたい!
早く治さねばなりませんね。

「ロコムーブ」、斬新でおもしろいですよ!
たった3つの動きなので毎日続けられて、なにより即効性があります。
本を購入するとWEBで動画を見られますよ。
注: 本の説明だけだとわかりづらかったです。動きの説明に誤植がありましたし、表現が感覚的すぎるので…著者は天才肌なのかも?

「動ける身体」を一瞬で手に入れる本

中嶋 輝彦 青春出版社 2013-09-25
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by ヨメレバ
走りを変えてみたいランナーさん。
一読の価値ありますよ!
 
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